Правильное питание: похудение может быть комфортным

Большинство худеющих наивно полагает, что стоит только подобрать понравившуюся диету и придерживаться ее неделю, лишний вес исчезнет. Только как худеть правильно, если систем питания, обещающих безболезненное избавление от нажитых килограммов очень много?

Что скрывается под термином «диета»?

В переводе с греческого термин «диета» означает «образ жизни», но современные программы похудения преследуют кратковременные цели – избавление от 4-7 кг за неделю! Да, после строгого ограничения стрелка весов покажет уменьшение массы тела, только это будет достигнуто за счет сокращения количества жидкости, а не ухода жиров. Кроме того, вес быстро вернется, так как во время голодания организм испытал сильный стресс и будет стремиться запастись впрок.

Правильное питание, напротив, позволяет накопить нужный заряд энергии и обеспечивает нормализацию веса без вреда для здоровья.

Можно ли худеть, питаясь правильно

Для похудения без ощущения голода достаточно рассчитать дневной расход энергии, а затем составить меню с незначительным дефицитом калорий. В среднем для женщин достаточно 1500-2000 ккал в сутки, а для мужчин – 2000-2500 ккал, но показатели варьируются в зависимости от индивидуальных параметров.

При этом в рационе обязательно должны присутствовать не только белки и правильные углеводы, но и жиры. Тогда организм получает все нужные нутриенты, витамины и минералы и нормально функционирует. Но все мы разные, поэтому для успешного похудения определяют суточную норму калорий, исходя из индивидуальных данных человека. Нужно учитывать и то, что при одинаковых параметрах может существенно различаться расход энергии. 

Существует два способа определения величины базового метаболизма: формула Харриса-Бенедикта и уравнение Миффлина-Сен Жеора. После расчета калорийности суточного рациона по любому из вариантов рекомендуется снизить полученную цифру на 20 %.

При таком подходе организм не голодает, а восполняет недостаток энергии за счет расходования жиров, поэтому килограммы постепенно и безболезненно уходят. В некоторых случаях возможно уменьшение до 40%, однако предельный порог – 1200 ккал в сутки. Дальнейшее сокращение калорийности приведет к проблемам со здоровьем: снижению гемоглобина, гормональным нарушениям, ухудшению внешности (сухость кожи, выпадение волос) и т.д.

Дневная калорийность: расчет и трактовка

Потребленные вместе с продуктами калории преобразовывается в организме в энергию, необходимую для хорошего самочувствия. Для расчета индивидуальной потребности применяются две формулы:

1.      Харрис-Бенедикта

Позволяет рассчитать минимальное значение суточных энергозатрат. Для начала стоит определиться с базовым обменом веществ:

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * m) + (1,8496 * h) – (4,6756 * age) – для женщин;
• BMR = 66,4730 + (13,7516 * m) + (5,0033 * h) – (6,7550 * age) – для мужчин,

где m- масса тела (кг), h – рост (см), а age – это возраст (лет).

Эта формула дает значение расхода калорий при отсутствии физической нагрузки. После анализа вашей активности подбирается соответствующий коэффициент поправки:

• 1,2 – при отсутствии нагрузок;
• 1,375 – при стандартных тренировках 2-3 раза в неделю;
• 1,55 – при регулярных занятиях в зале через день;
• 1,725 – при ежедневных нагрузках;
• 1,9 – при серьезных занятиях спортом с максимальной отдачей (профессиональные спортсмены).

Для плавного снижения массы тела необходимо уменьшить на 20-40% полученную после расчета цифру. Но эта формула некорректна в отношении слишком полных людей, а также тех, кто занимается культуризмом и имеет очень накаченное тело.

2.      Миффлина – Сен Жеора

По формуле определяется минимальная суточная потребность в калориях:

9,99*m + 6,25*h – 4,92*age, в которой m- масса тела (кг), h – рост (см), а age – это возраст (полных лет).

Полученная цифра – ориентировочное количество калорий, обеспечивающих комфортное самочувствие. Уменьшение этого показателя на 20% ускорит процессы метаболизма и подарит шанс избавиться от лишнего веса.

Зная свои потребности, можно легко составить полноценное меню с учетом калорийности потребляемых продуктов. Расчет суточной нормы энергозатрат – это основа для комфортного похудения и поддержания результатов. И не забывайте о том, что правильное питание это 80% успеха в создании и поддержании фигуры мечты.